1. 의자에 앉아서 양 무릎을 붙이고 양발은 어깨넓이 두 배로 벌려 엄지발가락만을 바닥에 댄다. 숨을 들이마시며 상체를 바로세우고 호흡을 내쉬며 발끝을 살짝 들고 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 10초 정지, 3회 반복.
2. 무릎을 모으고 양손을 손잡이 위에 올려놓고 앉은 상태에서 호흡을 내쉬며 오른 어깨를 앞으로 비틀어 숙이고 팔꿈치를 쭉 편다. 10초 정지.
3. 동일한 방법으로 왼쪽 어깨를 앞으로 비틀어 숙이고 팔꿈치를 쭉 편다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
4. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 포개놓고 양손을 오른쪽 손잡이를 잡으며 상체를 비틀어준다. 이때 호흡을 내쉬며 하복부를 강하게 수축한다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
5. 숙련자의 경우 양손을 의자의 등받이를 잡고 상체를 비틀어주며 시선은 뒤쪽을 바라본다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.
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