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[뱃살빼기 대작전] 유산소 운동+식이요법 병행

[뱃살빼기 대작전] 유산소 운동+식이요법 병행

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#나이들수록 피하지방 배주위 몰려
 
우리가 흔히 말하는 뱃살은 의학적으로 복부 피하지방을 일컫는다.

피하지방은 우리 몸의 피부 어디에나 만들어 질 수 있지만 나이가 들면서 활동량이 줄어들면 슬프게도 주로 배 주위로만 모인다.

그 이유는 좌식 문화나 근무 환경 등 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.

앉아있는 상태에서는 피하지방이 가장 모이기 쉬운 곳이 배이기 때문이다.

하루 종일 앉아서 공부를 하는 고시생 가운데 마른 체격에 배만 나온 경우가 많은데 이것도 바로 이러한 환경에서 원인을 찾을 수 있다.

또 배가 나오는 것은 인체 구조의 특성과도 관련이 있다.

우리 몸에서 피부 아래에 있는 근육 중 가장 얇은 곳이 배이다.

어깨나 가슴은 상대적으로 근육의 분포가 풍부하고 운동량이 많기 때문에 근처에 지방이 모이지 않지만 배의 경우는 근육이 워낙 얇고 평소에 배근육을 사용하는 경우가 드물기 때문에 피하 지방이 모이게 되는 것이다.

특히 오랜 기간에 걸쳐 생긴 뱃살은 쉽게 뺄 수 없다.

이사할 때 장롱 아랫부분을 치워보면 오래된 먼지가 덮개처럼 끼여 있는 모습을 볼 수 있는데, 뱃살이라 하는 피하지방도 마찬가지이다. 오래쌓이다 보면 지방의 밀도가 높아져 딱딱한 느낌을 주는 것이다.

뱃살을 빼기 위해서는 식이요법과 운동요법을 꾸준히 병행해야 한다.



#튀긴 음식보다 삶고 찐 음식을…
 
식이요법을 할 때에는 가능하면 육류 섭취를 줄이고 지방 함량이 적은 소고기나 닭고기를 먹는 등 음식을 통해 지방섭취를 줄이는 것이 무엇보다중요하다.

또 튀기거나 구운 음식보다는 삶거나 찐 음식 등 기름을 적게 사용한 음식을 먹는 것이 최선의 방법이다.

유산소 운동은 가장 많은 양의 산소를 소모하기 때문에 뱃살을 빼기에 가장 효과적인 운동이다.

단, 헬스클럽에서 자전거를 타는 것은 앉아서 운동하는 자세이기 때문에 뱃살을 빼기에는 비효과적일 수 있다.

가장 쉽고 좋은 운동은 상체 운동을 함께 할 수 있는, 빠르고 힘차게 걷기 즉, 파워 워킹이다.



#자전거타기 보다 파워워킹 효과적
 
파워 워킹의 경우 평소 심박수의 50% 이상으로 심박동을 증가시켜주는 강도로 30분 이상 주 3회 이상 해주는 것이 바람직하다.

뱃살을 빼기 위해서는 배 근육(복직근)의 근육운동도 중요하다.

복직근의 경우 상당히 긴 근육이기 때문에 위쪽과 아래쪽 운동을 따로 해주어야 한다.

위쪽은 윗몸 일으키기, 아래쪽은 누워서 발들어 올리기가 가장 쉽고 효과적인 운동이다.

뱃살을 빼기 위해 운동을 할 때에는 최소한 3개월 이상 꾸준히 해야 효과를 기대할 수 있다.



#심한 복부비만은 지방 제거술
 
건강에 장애를 줄 정도로 매우 심한 복부비만의 경우에는 보다 적극적인 치료방법이 필요하다.

현재 가장 효과적인 지방 제거 방법은 주사를 통한 지방세포 제거술(메조테라피의 한 종류)과 지방흡입을 통한 지방세포 제거술이 있다.

이 밖에 위장관을 절제하거나 묶어주는 방법을 통해 음식물 섭취를 제한하는 방법이 있으나 식이요법이나 운동으로 조절이 되지 않는 고도 뱃살또는 고도 비만 환자의 경우에는 반드시 전문가와의 상담을 통해 관리를 받아야 한다. < 도움말=이무열 중앙대 의대 생리학교수, 박호윤 고려대과학기술대학 사회체육학과 초빙 교수> <강병원 기자 hospital@sportschosun.com>  



 ◆체질량지수(BMI)에 따른 비만도 측정법

체질량지수는 자신의 현재 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 것이다. 30대 기준 체질량지수 18.5 이하는 저체중, 18.5~24는 표준,25~30은 과체중, 30 이상은 비만, 40 이상은 고도비만으로 분류한다. 예를 들어 키가 1m70이고 체중이 75㎏인 30대 남성이라면체질량지수는 26으로 과체중에 속한다.



 ◆허리와 엉덩이 비율에 따른 복부 비만도 측정법

복부 비만도는 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 것이다. 1.03 이상이면 비만, 0.96~1.02 과체중, 0.90~0.95 보통, 0.81~0.89양호, 0.8 이하는 우수에 해당한다. 이 측정법은 체질량지수는 표준 또는 저체중이지만 배가 나온 경우 복부 비만도를 알아보는 방법이다.



운동지속 5가지 방법
 
1. 운동 시간표를 작성한다. 설령 정해진 운동 시간을 지키지 못한다 할 지라도 하루 섭취 열량은 그날 모두 소  비한다는 생각을갖는다.

2. 실현할 수 있는 목표 수치를 정한다. '2㎏ 감량' 또는 '뱃살 1㎝ 감량' 등으로 수치화해 구체적으로 목표를 정한다.

3. 남에게 마구 알린다. 자신의 뱃살 빼기 목표와 실행 의지를 가족과 주위 동료에게 적극적으로 알리면 그들의 관  심과 도움을받을 수 있다.

4. 운동을 며칠 걸렀어도 중단하지 않는다. 운동을 중단한 후 최소한 일주일 이상 지나야 영향을 받는다. 따라서 회식  과 술자리때문에 운동을 며칠 중단했어도 포기하면 안된다.

5. 운동에 도움이 되는 환경을 만든다. 좋아하는 음악을 켜 놓고 그 노래에 박자에 맞추어 가며 운동하거나 좋아하는 T  V 프로그램이나VTR 등을 보며 운동을 하는 것도 색다른 즐거움을 준다.

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